10キロ痩せる近道を紹介！あなたにもできる具体的方法を解説

「今よりも10キロ痩せられれば…」「10キロ痩せておしゃれを楽しみたい」

このように今よりも10キロ痩せたいとお考えの方も多いのではないでしょうか？

10キロ痩せることで見た目だけでなく健康状態も大きく変わり、今まで入らなかった服が入るようになったり、より健康に気を使うようになったり自分自身に良い影響をもたらすことが多くあります。

10キロ痩せるためには以下の2つのポイントを抑えておきましょう。

①10キロ痩せるためには72,000kcalの消費が必要である
②半年で10キロ痩せるには1日400kcalほどマイナスする必要がある

上記の2ポイントが非常に重要ですが、数字だけを聞くと難しいように聞こえますよね。

また、数字に囚われてしまうと無理なダイエットをしてしまい、体調を崩してしまうなどリバウンドに繋がる可能性も高いです。

しかし、毎日コツコツと正しい方法でダイエットを行うと短期間で10キロ痩せることはそこまで難しいことではありません。

そこで、本記事では10キロ痩せるための近道について詳しく紹介します。途中では具体的な例や方法についても解説しているので、最後までご覧ください。

本気で10キロ痩せたいとお考えの方は、是非本記事を参考にダイエットに挑んでみてはいかがでしょうか。

1. 10キロ痩せる近道の鉄板ダイエット方法！

10キロ痩せるためにはまずはどのような方法が思い浮かぶでしょうか？

ダイエットをするにおいて「食事」は体に大きな影響を与える要素の一つですよね。

しかし、痩せるためといって極端な食事制限をすると、体重は減っても健康状態に悪影響をもたらします。

また、今すぐに痩せたいとお考えの方も多いと思いますが、短期間で痩せてしまうとリバウンドの可能性が高いです。

正しくダイエットするためにはまずはカロリー計算をして、日々の食事メニューをしっかり考えましょう。

痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーよりも多い状態を保つ必要があります。そのため、毎回の摂取カロリーは計算しておくことがおすすめです。

しかし、毎回摂取カロリーを計算するのはめんどくさいという方もいますよね。そういう場合には、食事のカロリーを記録してくれるカロリー管理アプリを利用してみましょう。

また、食事だけでなく運動を習慣化させることもダイエットする上では大切なポイントの一つです。

体重の減少だけでなく体に変化を与えるためには継続して運動と食事制限を行う必要があります。どのような方法でもまずは継続して習慣化させることが大切です。

10キロ痩せるのに必要な消費カロリーとは

今よりも10キロ痩せるためには72,000kcalの消費が必要となります。

72,000kcalがどれくらいの消費カロリーなのかというと、体重60kgの人が約114時間全力でクロールした時の消費カロリーと同等であるようです。

これだけを聞くと72,000kcalを消費することはほぼ不可能に近いのではないかと思ってしまいますよね。しかし、不可能に感じてしまうのは、短期間で10キロ減らそうと考えているからです。

また、短期間でのダイエットは体に負荷を与える方法がほとんどで、普段から運動しないという方には特に不可能に近いでしょう。

脂肪を1キロ減らすためには7,200kcalの消費が必要だといわれています。

そこから計算すると

3ヶ月で10キロ痩せる場合には1日800kcalの消費
6ヶ月で10キロ痩せる場合には1日400kcalの消費
1年で10キロ痩せる場合には1日200kcalの消費

が必要となります。

このように痩せたい期間に合わせて1日分の消費カロリーを計算してみると途端にダイエットができるような気がしてきますよね。

無理なく健康にダイエットするためには、短期間ではなく長期間とじっくり時間をかけて10キロ痩せることが大切です。

一般的に体重を減量する上でおすすめとされている幅が1ヶ月で体重の5%までとされています。また、ダイエットには停滞期があるので毎回同じペースで体重を減らしていくのは難しいです。

そのためにも、長期間で運動や食事を習慣化して継続していくことで体重が増えにくい体作りを行いましょう。

また、元の体重によっては10キロ痩せてしまうとかえって不健康になってしまうという場合もあります。

痩せすぎの場合には、骨粗鬆症や生理不順、無月経など体に悪影響を与える可能性が高いです。

肥満度数を表すBMIが18.5未満になると痩せすぎの可能性があるので、BMI「体重(kg)÷身長(m)の2乗」を計算して事前に自分のBMIを把握しておきましょう。

また、それでも自分の体型が気になる場合には筋肉量を増やし、体脂肪を減らしていくことで理想の体型へと近づけることができるので、必ずしも体重を減らすことが全てというわけでもありません。

そのため、自分の体重に合った痩せ方を把握しておくことも大切です。

結局鉄板のダイエットは基本的な方法

ダイエットにおいて基本的な方法は、カロリー計算をして日々の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることです。

しかし、年代によって流行のダイエットなどがあり、時期に合わせてダイエット方法を変えている方も多いのではないでしょうか？流行の移り変わりは早く、1ヶ月前はこのダイエット法をしていたけれど今は違う流行ダイエットを行っているという若者も多いでしょう。

それはいわゆるダイエットジプシーに陥っており、自分にあったダイエット方法を見いだせていない方が多いという証拠にもなります。

ダイエットジプシーに陥ってしまうと、無意識にダイエットを行ってしまっており毎回の食事に罪悪感を抱いたり精神的にも負担がかかってしまいますよね。ダイエットを行う上で体や心が健康でなくなってしまうと元も子もありません。

このように、ダイエットしているけれど中々痩せられない、どの方法でもダイエットが続かないという方もカロリー計算をして地道にかつ健康的にダイエットをしていきましょう。

適度なカロリーコントロールとカロリー計算を行い、適切なダイエットを行うと誰でも10キロ痩せることができます。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、体脂肪が燃焼できず10キロ痩せることは困難です。

かといって食事を取らないと、体が一定の状態を保つために元の状態に戻ろうとするホメオスタシスの働きによってリバウンドしやすくなります。それだけでなく、食事を取らないと栄養が体に行き渡らず、体調を崩しやすくなるため極度な食事制限は危険です。

無理のないダイエットで10キロ痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリーの約90%におさえることで健康的に痩せられます。

そこで適度な運動も必要となりますが、運動ができる時間が限られているという方も多いでしょう。そんな時でも毎日食事は行うため、根本的な原因を突き止めて規則正しく食事することで誰しもが健康的に痩せることができます。

そのため、今までどの方法でもダイエットに成功してこなかったという方は、カロリー計算を行ってバランスが良い食事を取ることで誰でも簡単にダイエットが行えるでしょう。

規則正しい食事を摂るためにも、カロリー計算を毎回行い、カロリー管理アプリでいつでもスマホ上から確認できるように記録しておくことがおすすめです。

2. 10キロ痩せるには3つのポイントが大切

10キロ痩せるためには、効果的かつ効率的に長期間継続して地道にダイエットしていくことが大切です。

10キロ痩せるために大切な3ポイントは以下のとおりです。

1. 食事制限
2. 筋肉量の増加
3. 有酸素運動

上記はダイエットにおいて基本の方法ともいえます。

筋トレや有酸素運動をすると消費カロリーを増やすことができ、引き締まった体へ導くことが可能です。

しかし、一番重要で基本なのは食事計算をした上での食事制限でしょう。

消費カロリーを増やしても、摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうと体重が帰って増えてしまう可能性も高いです。また、普段は忙しくて運動の時間を作ることができないという方も中にはいるでしょう。

そのため、日常において欠かせない食事をきちんとカロリー計算をして、適切な食事をすることが重要となります。

そこで、ここでは食事制限、筋肉の増加、有酸素運動それぞれの具体的な方法や抑えておくべきポイントについて詳しく紹介していきます。

食事制限

10キロ痩せるために必要なことは「食事制限」です。

まず食事制限をするに当たって、1日の摂取カロリーを設定することから始めてみましょう。

摂取カロリーをいちいち計算することはめんどくさいと感じる方もいると思いますが、痩せるための大原則として摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることは重要となります。

10キロ減らすために必要となる消費カロリーは約72,000kcalです。

痩せたい期間に合わせて一日に摂取するべきカロリーを事前に計算しておくことで、一日の摂取カロリーの目安がわかり、効率よくダイエットすることができるでしょう。

計算方法は以下の通りです。

①72,000kcal÷180（6ヶ月）＝400kcal
②2,000kal-400kcal=1,600kcal

このように計算してみると6ヶ月で10キロ痩せるためには1日の摂取カロリーを1,600kcalに抑える必要があることがわかります。

3ヶ月で痩せたい、また、1年かけて痩せたいとお考えの方は、上記の計算式を参考に自身で計算して事前に必要な1日の摂取カロリーを把握しておきましょう。

このような計算がめんどくさい、また計算が苦手なので正しく数字を出せるか不安という方は、1日の摂取カロリーを計算してくれるアプリもあるのでダウンロードしてみることをおすすめします。

摂取カロリーはただ減らせば良いというものではなく、極端に食事を制限してしまうとリバウンドの原因にもなってしまい、心身への悪影響をもたらす可能性も高くなるので正しく食事を摂ることを心がけましょう。

また、1日くらいは摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまってもいいかというような心を捨てて、継続して行くことが大切です。

本気で10キロ痩せたいとお考えの方は、まずは1日の摂取カロリーの目安を計算して目標を定めておくことをおすすめします。

現在の体重をキープするために必要な1日の摂取カロリーは以下の図のとおりです。

【推定エネルギー必要量（kcal/日）】
（男性）

（女性）

筋肉量の増加

10キロ痩せるためには食事制限だけでなく「筋肉量の増加」も重要なポイントの一つです。

女性は特に筋肉量が少なく痩せにくいので、筋肉量を増加させるために筋トレをすると基礎代謝が上がるため脂肪が燃焼しやすくなります。

そのため、痩せやすい体作りが可能なので、無理な食事制限をする必要はありません。

しかし、基礎代謝のうち筋肉が占める割合は全体の約20％程度なので急激に脂肪を減らすことは難しいです。筋肉は脂肪よりも重いので、体重が増えてしまうのでは？と思われがちですが、引き締まった体を目指せるため理想に近い体型になることができます。

筋肉をつけることで同じ体重の方でもシルエットや体の引き締まり方も異なり痩せて見えることがあります。

また、厚生労働省では「規則正しい生活を送り、食事ではエネルギー量（カロリー）を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、ウォーキングやランニングなど適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。」と述べられています。

厚生労働省でも述べられているように、食事制限だけでは効率の良く10キロ痩せることは非常に難しいです。毎日忙しくて運動ができないという方でも、1日10分から軽い筋トレを始めて筋肉量を増加させておくことをおすすめします。

特に筋トレは基礎代謝を上げるため、おしりや太ももなどの筋肉を鍛えると寝ていても脂肪を燃焼できる体作り可能なので効率的に理想の体へと近づけます。

そのため、無理のない運動をしつつ食事にも気を使った生活を習慣づけることが大切です。

体重の数字だけにとらわれず、筋肉量を増加させて引き締まった体を作ることで健康的かつ効果的にダイエットが行えるでしょう。

健康的に筋肉量を増加させるためには、毎日継続して行える筋トレメニューを考えることが大切になります。

筋トレで効果的だといわれているメニューは以下の通りです。

• スクワット
• クランチ
• パイクプレス
• ダンベルカール
• プッシュアップ

スクワットは足とお尻に特に効果的な筋トレで、消費カロリーはおよそ10分で45kcalといわれています。

また、おしりや太ももだけではなく腹筋や背筋にも効果的で、フォームを変えてスクワットを行うと鍛えられる部位も異なります。下半身を鍛えることで歩くスピードを速くしたり、転びにくくするなどダイエット以外にも効果的な点でもメリットの一つです。

スクワットの基本的な方法を紹介します。

1. 足を肩幅まで開ける
2. 胸の前で手を軽く組む
3. 太ももと床が平行になるようにお尻を下げる
4. ゆっくりとお尻を元の位置にもどす
5. ③〜④を繰り返して行う

スクワットを間違った方法で継続してしまうと、腰や脚を痛めてしまう場合もあるので正しい姿勢で行うことが何よりも重要です。

次に効果的な筋トレが「クランチ」です。

クランチは腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋に効果がある筋トレ方法を指します。この中でも特に腹直筋に効果がありお腹の引き締めに期待ができます。

膝を90度に曲げた状態のまま肩甲骨あたりから上体を丸めるトレーニングで、初心者の方でも取り入れやすいことが特徴です。

トレーニングを行う際は呼吸を意識して、呼吸が止まらないようお腹に手を当てたまま行いましょう。

また、トレーニングにおいて何度も腹筋を繰り返すよりもゆっくり正しいフォームで筋トレすることが大切なので、無理なく継続することを心がけることが重要です。

「バイクプレス」は、肩まわりの筋肉である三角筋や上腕三頭筋に効果が期待できます。

三角筋を鍛えると代謝が上がりカロリーが消費しやすく太りにくい体へと変化させることが可能です。

バイクプレスの正しいやり方は以下の通りです。

1. 四つん這いになって手を肩の真下にセット
2. 足を伸ばして、重心を上半身側に寄せる
3. 肘を曲げて体を前側に倒し、床のギリギリまでおでこを下げる
4. 地面を手で強く押して元に戻る

実施回数の目安としては10回×3セットです。

また「ダンベルカール」は上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋に効果があります。ダンベルカールを行うには、ダンベルが必要なので要注意です。

正しいダンベルカールのやり方としては以下の通りです。

1. ダンベルを持って腰幅に足を開く
2. 背筋を伸ばして前傾姿勢を取る
3. ダンベルをゆっくりと持ち上げる
4. ダンベルをゆっくり戻す
5. ③〜④を繰り返す

いきなり重い重量でダンベルカールを行うと姿勢が崩れてしまったり、上腕二頭筋に聞かない可能性が高いです。

まずは無理のない重量で正しいフォームが取れるよう意識することが重要となります。

最後に紹介する筋トレが「プッシュアップ」です。

プッシュアップは腕立て伏せのことで、二の腕を引き締める効果が期待できます。姿勢維持の際にはインナーマッスルのある腹横筋を鍛えることもでき、腕と同時に大胸筋も鍛えられるのでバストアップをしたい方にもおすすめです。

プッシュアップの正しいやり方は以下の通りです。

1. 四つん這いになって、手を肩幅よりも少し広めにつける
2. 足を伸ばしてつま先を立てて、足から足首までがまっすぐになるように持ち上げる
3. 真っ直ぐな姿勢を保ちながら体を床ギリギリまでゆっくりと下す
4. ③〜④を繰り返す

このように筋トレによって、鍛える部位と効果は異なるので気になる部位に効果的な筋トレを確認してきましょう。

有酸素運動

確実に10キロ痩せるためには食事や筋トレだけでなく、有酸素運動も必要になります。

運動の中でも「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類に分けられます。

無酸素運動は筋肉に強い負荷をかけて、酸素を使わずに短時間で集中的に行うことが特徴です。

無酸素運動の例としては「腹筋・腕立て伏せ・スクワット」などが挙げられます。

一方で有酸素運動は、緩やかな動きで酸素を使いながら行われる運動です。ゆっくり時間をかけて行う運動なので、初心者の方や体力に自信がない方、年配の方にもおすすめの方法の一つに挙げられます。

また、有酸素運動には以下の効果があります。

• 消費カロリーを増やせる
• 脂肪燃焼効果
• 筋肉量を増やす
• ストレス解消やリフレッシュに効果的
• 持久力の向上
• 高血圧の予防と改善
• 高血糖の予防と改善

有酸素運動は体内の脂肪をエネルギー源として利用する運動で、体脂肪を減少させる効果があります。

有酸素運動は運動強度も比較的に低いので、長時間続けて運動できることができるので他の運動に比べても脂肪が燃焼しやすいといわれています。

また、体内に多くの酸素を取り込めるぐらいのエネルギーが生成されるので、長く運動ができるので持久力を上げることが可能です。

このように消費カロリーや脂肪燃焼はもちろん、ストレスの解消やリフレッシュ効果、持久力の向上の効果もあり、病気の予防や改善にも期待できます。

脂肪燃焼をしたい場合には、筋トレと有酸素運動の組み合わせが効果的なので継続して運動をすることがおすすめです。

有酸素運動の具体的な例としては以下のようなことが挙げられます。

• ウォーキング
• ジョギング
• サイクリング
• 水泳
• ダンス

有酸素運動の中でもすぐに始められるのがウォーキングです。

ウォーキングは他の運動と比べても体への負担が少なく、体力に自信がない方でも実践しやすい有酸素運動に挙げられます。

ウォーキングの消費カロリーは約130kcalなので、まずは手始めに有酸素運動を始めてみたいとお考えの方にはウォーキングがおすすめです。

ウォーキングよりももう一段階レベルアップした有酸素運動を行いたい方には「ジョギング」を行ってみましょう。

ジョギングはランニングよりもゆっくり走る運動で、両足が地面から離れるので膝や腰、足へ負担を与えます。

ジョギングでの消費カロリーは約185kcalでウォーキングに比べると消費カロリーが大きいです。歩くことよりも効果的ですが緩いスピードでの運動になるので、初心者の方にもおすすめの運動でしょう。

また、一定の時間自転車を漕ぎ続ける「サイクリング」も有酸素運動の一つに挙げられます。

アウトドアで景色を楽しみながら運動したい方にはサイクリング、室内で天気を気にせずに行いたい方にはフィットネスバイクがおすすめです。

サイクリングはランニングと比べても足腰に負担がかかりにくく、太ももの大きな筋肉も鍛えられ消費カロリーは約210kcal程度で通勤や通学時にも有酸素運動をしたい方に向いています。

膝や腰、足への負担が心配な方には「水泳」がおすすめです。水中での運動は水の浮力と抵抗によって、関節に負担がかかりにくいので足腰が弱い方にも向いている運動方法の一つに挙げられます。

水泳での消費カロリー約290kcalで、全身に筋力をつけたいとお考えの方におすすめです。

このように、有酸素運動でも室外や室内でできるものに分けられており、自分に合った方法で継続することが重要となります。

初心者の方はまずは無理のない有酸素運動から始めることが大切で、慣れてきたら徐々にレベルアップさせていくことがおすすめです。

3.10キロ痩せるのに一番肝心なのは食事制限

10キロ痩せるためには何より大切なことは「食事制限」です。

食事制限は普段運動がなかなかできない方や事情によって激しい運動ができない方でも、一番手軽に行うことができる方法でしょう。

何よりも摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことが大原則で重要なポイントです。

運動だけでカロリーを消費することは非常に困難なので、普段から食事をコントロールして習慣化していくことでより簡単に痩せることができるでしょう。

しかし、ただ食事制限をすればいいということではなく、いかにバランスよくカロリーを抑えた食事を摂取できるかが大切です。

バランスの良い食事をするためにも、高タンパク・低カロリーの食事を心がけ、食事メニューを考慮しておきましょう。

それでは、食事制限について具体的な方法やメニューなどについて紹介します。

　カロリー計算、脂質・糖質制限、食物繊維

食事制限を行う上で大切なことは「カロリー計算・脂質・糖質制限・食物繊維」です。

食事制限と聞くと、ただ食べ物をいつもよりも少なく摂取すればいいのではないかと考える方も多いでしょう。しかし、実際には栄養バランスを保った状態で摂取カロリーを制限することが非常に重要となります。

そのためには、自分に合ったカロリー計算を毎回行うことが必要です。

脂質制限を行う場合にも脂質計算を行うことが重要で、食事から摂取する脂質量を「1日の摂取エネルギーの20％以下」に抑える必要があります。

脂質量の計算式は「推定エネルギー×20%÷9g」で算出可能です。

参考：厚生労働省

揚げ物やスイーツには思っている以上に脂質が含まれており、とりの唐揚げ1個分には約5.4gの脂質が含まれています。

アボカド1個には22gの脂質、納豆1パックには約5gの脂質、チーズケーキには約20gの資質が含まれているなど、普段は体にいいと思っている食べ物でも脂質が含まれていることが多いのです。

かといって、脂質を全く取らない極度な脂質制限は非常に危険な行為となります。

脂質は決して悪いものではなく、体にとって必要な栄養素の一つで制限しすぎてしまうと肌や髪が乾燥してしまったり、シワや肌荒れの原因にもなりかねません。

体調を崩してしまう可能性も考えられるので、1日10〜20gの脂質摂取を目安にしましょう。

また、脂質制限だけでなく糖質制限を行うことも体重を減らす上で大切です。

炭水化物の中には糖質が含まれており、糖質の摂取量を制限すると体重を減らす近道となります。

糖質制限を行うことで、体内に蓄積していた糖質が減り糖質と一緒に体内の水分を減らすことが可能です。

糖質制限してから最初の1〜2週間は糖質と水分が排出されるので、体重が減るスピードが速いでしょう。また糖質制限を行なっていると、体内のインスリンというホルモンが分泌されにくく、その結果脂肪がつきにくい体作りを行えます。

しかし、糖質制限をする上でも注意が必要です。

過度な糖質制限は筋肉量が減る可能性が考えられます。それは糖質制限だけでなく、食事の量や摂取カロリーが落ちていることが原因であり、筋肉を分解してエネルギーを作り始めることで筋肉量が減ってしまいます。

また、過度な糖質制限を行なってしまうと老化の原因にもなるので、何事も適度に行うことを心がけましょう。

最後に食物繊維の摂取の必要性を紹介します。

食物繊維は小腸で消火や吸収がされず、大腸まで行き届く食品成分を指します。そのため、腸内環境を整える効果があり、その結果ダイエットの成功につなげることが可能です。

食物繊維が多く含まれる食べ物としては「いも、豆、野菜、果物、きのこ、海藻」などが挙げられます。

食事制限をする際には、「カロリー計算・糖質・脂質制限・食物繊維摂取」を行うことで正しく健康に体重を減らせるでしょう。

　PFCバランス

食事制限では「PFCバランス」を考慮した食事を取ることが重要となります。

PFCバランスとは、三大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物」の割合のことを指し、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字を取っています。

人間の体の約15〜20%はタンパク質でできており、タンパク質によって筋肉や臓器、肌や爪、髪の毛が生成されているのです。

タンパク質には食欲抑制や代謝アップの効果があり、適度に摂取することでダイエット効果が期待できます。

また、タンパク質には体を動かすためのエネルギーとしても活用され、1gで約4kcalのエネルギーを生成可能です。食事を抜いてしまうことが多い人やダイエットしている方は意識的にタンパク質を摂取することをおすすめします。

タンパク質を多く摂取する食品は「肉・魚・卵・大豆」などでダイエットに最適なバランスは15% といわれています。

また、脂質は細胞膜や性ホルモン、皮脂の減量ともなり、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きを持ちます。脂質は1gあたり9kcalであり、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーが得られる事が特徴です。

脂質を摂取する際にはショートニングやマーガリンなどトランス脂肪酸を避けて、オリーブオイルなど不飽和脂肪酸を選択しましょう。

脂質を多く含む食品は「チーズ・乳製品・油脂類」で、摂取の目安は25%（飽和脂肪酸は7%以下）です。飽和脂肪酸とは、乳製品や動物性脂肪などに多く含まれていますが、過剰に摂取してしまうとコレステロールが増加し、心筋梗塞などの疾患をもたらす可能性が高くなります。そのため、飽和脂肪酸の摂取のしすぎには注意しましょう。

最後に炭水化物は1gで4kcalを生み出す栄養素であり、食物繊維と糖質から成り立ちます。

炭水化物はエネルギーを生産する事ができますが、過剰に摂取してしまうと肥満や生活習慣病の原因とになりかねません。また、炭水化物の摂取量を極度に減らしてしまうと、脳が正常に働かなくなり、体も太りやすくなるので注意が必要でしょう。

炭水化物を多く含む食品は「ご飯・パン・麺類・糖類」で、目安の摂取バランスは60%です。

このように、PFCバランスをきっちり守って摂取する際には事前に計算することをおすすめします。

PFCバランスの計算方法は以下の通りです。

1日の摂取カロリーが1,800kcalの場合、糖質、タンパク質：1g＝4cal、脂質：1g＝9calで計算すると、PFC（kcal）＝360kcal：540kcal：900kcal PFC（g）＝90g：60g：225gとなります。

①PFCそれぞれに配分されるカロリーを厚生労働省推奨の割合に従って、2:3:5に設定します。計算すると、P：F：C＝360kcal：540kcal：900kcalと導き出せます。
②それぞれグラムに直す場合、タンパク質1g＝4kcal、脂質1g＝9kcal、糖質1g＝4kcalなので、「PFC（g）＝90g：60g：225g」となります。

このような計算式を算出する事が難しいという場合には、web上からでも簡単に計算ができるのでそのようなサイトやアプリを活用するといいでしょう。

このように、PFCバランスをしっかりと考えた食事を行うためには、事前に計算をしてそれぞれの摂取量を把握しておく事が大切です。

　食べ過ぎを防ぐ対策

食事制限をしていながらも、我慢できずについつい食べすぎてしまったということもあるでしょう。

ダイエット中についつい食べすぎてしまうということは、ストレスからくる過食の可能性が高いです。ストレスを感じてしまうと、食欲を促進させる働きがあるホルモンの分泌が増えるため、過食してしまうことがあります。

せっかく痩せてきていてもついつい食べすぎてしまうと、また最初からダイエットを行わなければいけないのでさらにストレスを招いてしまう可能性も高いです。

そのため、食べすぎてしまう原因を突き止める事が重要となります。

食べすぎてしまう主な原因としては以下の表を参考にしてみてください。

食べ過ぎを防ぐためには、まず簡単な方法である目の届かない場所に食べ物を置き、考えないようにする事が重要です。

一度食べ始めてしまったら止められないという食べ物は特に、そもそも購入しないまたは目の届かない場所に置いておきましょう。

また、良質な睡眠も食べ過ぎを防ぐために非常に重要なポイントです。

睡眠は体のシステムを向上させる事ができますが、睡眠が取れない場合には高カロリーで炭水化物の食品を欲してしまう傾向にあります。そのため、普段から寝不足続きな方や睡眠がうまく取れないという方は睡眠の質向上を意識してみるといいでしょう。

時間をかけてゆっくり食事を取ることも、食べすぎに効果的な方法です。

時間をかけてよく噛んで食事を取ることで、脳は満腹であると信号を送り食欲を抑える事ができます。また、内臓脂肪の分解を促進することもできるので、健康にもダイエットにも効果的である事がわかります。

食べ過ぎを防止するためには、原因を突き止めておくことで正しい対処が行えるでしょう。

　短期間で痩せようとしない【ホメオスタシスとは】

今すぐに10キロ痩せたいからといって、短期間で痩せようとすることは多くのデメリットが伴います。

なぜ短期間で痩せようとしてはいけないのでしょうか？

それは、ホメオスタシスと呼ばれる効果が大きく影響しているのです。

ホメオスタシスとは、気温の変化やホルモンバランスが乱れてしまうなど、体へ何かしらの要因で起きた際に働く防御機能を指します。

ホメオスタシスによって体温の調節が行われたり、ウイルスの侵入から体を守るために熱を出すなど体を一定の状態に保たれます。

ダイエットをする上でもホメオスタシスの働きは現れ、短期間で急激に痩せてしまうと体を守るために元の状態に戻そうとするのです。

そのため、短期間でダイエットに成功したとしても、以前の状態に戻さないといけないというホメオスタシスの防御機能が働くので、短期間での急激なダイエットはリバウンドの原因に繋がります。

急激なダイエットをした場合は、長期間にわたって同じ運動量と食事内容で体型を保ち、体を慣れさせる事が大切です。

また、ダイエットをする上で体から栄養素がなくなってしまうと飢餓状態になったと体が判断するので、代謝が下がってしまい代謝を落ちづらくするために「停滞期」を引き起こします。

停滞期に陥ってしまうとホメオスタシスの影響によって何をしても中々体重が減らないので、モチベーションが下がってしまい本当に今のダイエット方法を継続しても大丈夫なのかと不安になることも多いでしょう。

そのような停滞期を乗り越えるためには、ダイエットを止めてしまわないことが何よりも大切です。停滞期はホメオスタシスによる防御機能が働いているため、人によっては2週間〜1ヶ月程度続く事がありますが、体が慣れるとまた痩せ始めます。

また、停滞期に入った際には1日だけ食事制限なく好きなものを食べる「チートデイ」を取り入れることでホメオスタシスの機能を抑制する事が可能です。

チートデイだからといって好きなものを好きなだけ食べてしまうとかえって太ってしまう可能性が考えられます。そのため、チートデイを行う際には「体重×40kcal」を計算した上で摂取カロリーを決めておくといいでしょう。

ダイエットを行う際は最初から短期間で成功させるという考えはやめて、長期間にわたって継続して行う事が大切である事がわかりますね。

また、ホメオスタシスとダイエットの関係性を事前に理解しておくことでより効率的に痩せる事ができるでしょう。

4.10キロ痩せるための運動とは

10キロ痩せるためには具体的にどのような事をすれば良いのでしょうか？

基本的には摂取カロリーに気をつけて食事コントロールで痩せることができますが、運動を取り入れるとより効率的に痩せることができます。

しかし、運動だけの時間を取ることが中々できないという方も中にはいるでしょう。

運動の時間を取って運動に集中する時間を作らなければいけないというわけではなく、日常生活の中に活動量を増やすようなところから始めるだけでも効果は絶大です。

特に、ダイエットを初めて行うという方は運動の時間を作ると継続することが難しく、断念してしまうことがあるでしょう。

まずは、普段電車や自転車などで移動していたところを徒歩に変えてみる、またエレベーターやエスカレーターのかわりに階段で移動するなど小さなことから始めることがおすすめです。

また、できるかぎり筋トレなどを行って筋肉量を増やすとより体重を減らす近道になります。

ここでは、具体的にどのような運動をして10キロ減らすかどうかを紹介します。

運動量をふやす

10キロ減らすためには、運動量を増やすことが大切です。

いきなり運動量を増やすということは体への負担になったり、運動が苦手な人は継続できずにダイエットを諦めてしまう可能性が考えられます。

運動が苦手な方は通勤や家事、子育ての中で自然と運動量を増やすことから始めてみましょう。

例えば、買い物に出掛けたらついつい買いだめをしてしまうという方は、買いだめをせずに毎日買い物に出かけることから始める、また、こまめに立ち歩く、テレビをただ見るだけではなくストレッチをしながら見るなど苦にならずに運動量を増やすことができます。

しかし、こんな少しの工夫で本当に運動量が増えるの？10キロ痩せることができるの？と不安になる方もいるでしょう。

それでも、少し工夫して体を動かそうと意識しながら生活するだけでも効果は絶大です。

日常の中で運動量を増やす工夫としては、その他にもよく使うものを棚の一番下に入れてみたり、車を駐車する際には出入り口から一番遠い場所に停めてみるなどが挙げられます。

運動の中には「運動性活動熱産生」と「非運動性活動熱産生」の2種類に分けられ、運動性活動熱産生は筋トレやランニングなどの運動を指します。

「非運動性活動熱産生」は日常生活で消費されるカロリーの事で、スポーツや運動とは違って通勤・通学、掃除、洗濯などの日常の中で行う動作が含まれています。

また、2015年にマドリード工科大学が以下の実験を行いました。

96人の肥満の男女を対象に、2つのグループに分けられました。

1. 食事のカロリー制限と週3回・1時間筋トレ、有酸素運動1時間
2. 食事のカロリー制限と日常での活動量を増やす（エレベーターの代わりに階段を使うなど）

この実験は22週間に渡って行われ、その結果どちらのグループも9〜10kgの減量と筋肉量の増加に成功しました。

つまり、週3回運動する人と毎日活動量を増やした人で同じようなダイエット効果が得られたのです。

日常生活の中で活動量を増やすことに効果が感じられないのではないかと思われがちですが、普段からこまめに活動量を増やすと、筋肉に刺激を与えて消費カロリーを増加させることができることが証明されています。

そのため、運動は苦手なので長続きできないとお考えの方も、最初から無理に運動する必要はなく日常の中で活動量を増やせば10キロ痩せることは難しいことではありません。

まずは、エレベーターの代わりに階段を使う、ふだんよりも歩く時間を長くしてみるなど小さな運動から始めてみましょう。

筋トレを取り入れる

10キロ痩せるためには運動だけでなく筋トレを取り入れることも重要です。

筋肉は脂肪よりも重量があるのでかえって体重が増えてしまうのではないか？とお考えの方もいるでしょう。

しかし、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり痩せやすい体へと変化していくのです。基礎代謝とは、生命活動において必要なエネルギー消費のことで、基礎代謝を上げることによって一日に消費されるエネルギー量が増加するので太りにくい体になります。

また、筋トレは、糖質をエネルギー源としている無酸素運動であり、筋トレをすることによって筋肉量を増やすことが可能です。

そのため、筋肉がついて体が引き締まり、メリハリのある身体作りができます。気になる部分を鍛えることで、食事制限や運動だけでは痩せにくい部位でも細く見せることも可能です。

筋トレをしていくと筋肉が付きすぎてかえって太く見えてしまうということもあるのではないの？と心配な方もいるでしょう。しかし、実際には少しの筋トレでは太くなるということや筋肉が付きすぎるということもありません。

筋肉がつくと姿勢が良くなり、シルエットやボディラインもきれいになるので理想の体に近づけたいとお考えの方は筋トレも積極的に取り入れてみましょう。

筋トレを取り入れる際には、上半身と下半身をまんべんなく鍛えられるメニューを考えてみると良いです。

痩せるための筋トレとしてあげられるのは「プランク・ワイドスクワット・ツイストクランチ」などでしょう。

プランクはお腹とおしりの引き締め、インナーマッスルと体感を鍛えることができます。

プランクの方法としては、

1. うつ伏せになって肩幅に広げて肘で上半身を支えます。
2. つま先、肘で体を30秒ほど体が直線になるようにキープします。

時間が経つと疲れてきておしりが下がりがちになるので、おしりが下がらないように気をつけながら行うことがコツです。まずは、少ない秒数から初めて、慣れてきたら徐々に秒数を増やしていきましょう。

ワイドスクワットは、筋トレの中でも消費カロリーが高く太ももやお尻など下半身を鍛えることができるトレーニングです。

1. 足を肩幅より広く開いてつま先を外に向け、両手を胸の前で組みます。
2. ゆっくり腰を落としていきます。
3. 太ももと床が並行になればゆっくり姿勢を戻していきます。
4. ②〜③を繰り返し

お尻を後ろに突き出し正しい姿勢でスクワットを続けることが重要です。まずはゆっくり10回3セットから始めることをおすすめします。

つぎに、お腹を鍛えてくびれを作るためにおすすめの筋トレがツイストクランチです。

1. 仰向けに寝転がって、右足の膝を直角にします。
2. 頭の後ろで手を組んで、右足を浮かせ太ももと床を垂直に持っていきます。
3. 上半身をひねり、右膝と左肘をくっつけます。
4. 反対側も同じようにし、繰り返します。

クランチツイストの際にはお腹に力を入れて首の力ではなくお腹の力で上半身を持ち上げることが大切です。

いずれのトレーニングも負荷をかけてゆっくり行うと、より効果が期待できます。

正しく筋トレを行いたい方は、アプリや動画を利用して一緒に行う、またはトレーニングに通う、自分でメニューをカスタマイズするなど自分にあったメニューを組んで無理なく筋トレを行いましょう。

　有酸素運動との組み合わせ

10キロ確実に痩せたいという方には、有酸素運動と筋トレの組み合わせがおすすめです。

有酸素運動は、酸素を使って筋肉を動かすエネルギーの脂肪燃焼ができる運動を指します。主に有酸素運動にはジョギング・サイクリング・水泳などです。

有酸素運動と筋トレを組み合わせると、脂肪燃焼がより効率的に行えることがメリットに挙げられます。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は負荷が少なく、短時間では消費カロリーもあまりきたいできません。しかし、ウォーキングなどの有酸素運動に加えて筋トレを行うと短時間でも消費カロリーを増加させることができます。

また、筋肉は腹筋や腕、脚など部位ごとに鍛えることが可能です。有酸素運動のみの場合、脂肪燃焼は可能ですがボディラインを作ってメリハリのある身体にすることは非常に難しいでしょう。

その際に、筋肉を鍛えることができる筋トレを同時に行うことで、バランスの良い体へと変化させることができます。

筋トレと有酸素運動はどの順番でどう組み合わせることが効果的なのでしょう？

ダイエットで体重を落としたいという方には「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。

筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され、筋肉や骨を強くし、脂肪燃焼を効率的に行ってくれます。

しっかり筋トレを行ってから有酸素運動を行うと更に余分な脂肪を落とすことができ、短時間でも消費カロリーが増加し、ダイエットに効果あるトレーニングが可能です。

かといって「有酸素運動→筋トレ」の順番では効果がないというわけではありません。しかし、筋肉は体に大きく負荷をかけるので、無理をしてしまうと怪我の原因になりかねません。

そのため、有酸素運動を先に行う場合には軽めの運動がおすすめです。

筋トレの頻度としては、2〜3日おきに行うことが効果的だといわれています。なぜなら、筋トレをすると筋繊維が傷つき、回復するには24〜72時間程度かかるからです。

一方で有酸素運動は負担が少ない運動なので、毎日行っていても問題なく、基礎体力を上げることもできます。しかし、毎日無理して運動する必要はないので、筋肉痛で体がだるいという場合は体を休めましょう。

筋トレまたは有酸素運動の片方だけを行うよりも同時に行うことで気分転換にもなり、継続もしやすくダイエットに成功しやすい事も考えられます。

飽きやすい人や、毎日同じメニューをこなすことが苦手という方は特に筋トレと有酸素運動を組み合わせて気分転換をしながらトレーニングすると良いでしょう。

まずは毎日継続すること、自分が飽きないように筋トレや有酸素運動を組み合わせたメニューを考えることが10キロ痩せる上で大切なポイントです。

5.10キロ痩せるための食事方法、その具体例

10キロ痩せるためには具体的にどのような食事を行えば良いのかわからない方も多いでしょう。

10キロ体重を落とすためには食事の際にも気をつけておきたいポイントがいくつかあります。

10キロ痩せるためには以下のポイントを意識しておきましょう。

• タンパク質を意識して摂る
• ビタミンとミネラルが不足しないようにする
• 腸内環境を良くする
• 食べる順番に注意
• レコーディングダイエット

ダイエットにおいて健康的なものを必要なだけ摂取するというわけではなく、バランスの良い食事とカロリーコントロールが大切です。

健康なものでも食べ過ぎてしまうとかえって体に悪影響を与える可能性があります。

そのため、食事のバランスを考え、腸内環境を整える、また、食べる順番など小さなことにも気を使って食事していくことが重要です。自分の今まで取った食事やカロリーを把握しておくためにもアプリなどを利用して食事を記録しておくこともいいでしょう。

それでは、10キロ痩せるための食事における具体的な例やポイントについて詳しく紹介します。

　適度なカロリーコントロール

10キロ体重を落とす食事をとるには、適度なカロリーコントロールを行いましょう。

健康的に痩せるために欠かせないことは、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることです。

その状態のことを「アンダーカロリー」と呼ばれます。

摂取カロリーは、1日のうちで食事から得られるカロリーであり、消費カロリーは1日で運動などから消費されるカロリーを指します。

1日の摂取カロリーと消費カロリーが同じであれば、痩せることも太ることもありません。

しかし、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが高い、いわゆるアンダーカロリーの場合には痩せることができます。

だからといって摂取カロリーは低ければ低いほど良いというわけではなく、カロリー制限を行いすぎてしまうとホメオスタシスが作用し、リバウンドの可能性が高いです。

ホメオスタシスとは、体の環境が変化した場合でも一定の状態を保とうとする防御機能のことを指します。カロリー制限をしすぎた場合、少ないエネルギーでも活動ができるようカロリー消費を抑制させるホメオスタシスが機能してしまい、体重が変わらない「停滞期」に入ってしまうことがあります。

しかし、体重が減らないからといってダイエットを諦め、ものと食生活に戻してしまうとカロリー過多になり太ってしまう可能性も考えられるのです。

ホメオスタシスが機能して中々痩せられないという場合でも、ダイエットを続けていくことで体重を落とすことができます。

アンダーカロリーの食事を摂るためには、まずダイエットの目標を立て、消費カロリーと摂取カロリーを計算しながら食事を行いましょう。

1日の摂取カロリーを計算するには、アプリやウェブサイトから簡単に計算が行えるので計算が苦手な方でも簡単に利用できます。

自分で食事を作る上でコントロールの仕方がわからない、どのような料理を作ればいいかわからない問いう場合には、指定した場所に栄養ある食事をデリバリーしてくれる宅食がおすすめです。

宅食は、年代問わず誰でも栄養が豊富な食事が取れるサービスなので料理が苦手な方も安心して利用できます。また、サイトによっては定期配送も可能なので、毎日利用したいという方は定期配送が実施されているサイトが最適です。

また、1日の摂取カロリーを基礎代謝以下にならないように気をつけましょう。

自身の基礎代謝を計算するためには「ハリス・ベネディクト方式」の計算方法を利用し、男女による基礎代謝の算出式は以下のとおりとなります。

男性：397×体重（kg）＋799×身長（cm）−5.677×年齢+88.362
女性：247×体重（kg）＋098×身長（cm）−4.33×年齢+447.593

また、上記の計算式は主に欧米人向けに作らており、日本人に当てはめると誤差が生じる場合があります。

厚生労働省によって日本人向けに改良されたハリス・ベネディクト方式は以下の通りです。

男性：66+（13.7×体重）+（5.0×身長）－（6.8×年齢）
女性：665.1+（9.6×体重）+（1.7×身長）－（7.0×年齢）

しかしこちらの計算も人によって変わりうるものなので、体組織計を利用すると簡単かつ素早く基礎代謝量を計算できます。

　PFCバランスが大切

食事においてPFCバランスは非常に重要で、極端な食事制限を行っているとダイエットには失敗してしまいます。

食事制限をしているのに中々痩せられないということもあるでしょう。

まず、摂取カロリーが少ない場合、少ないカロリーでも体の機能が保てるようにホメオスタシスが機能して体重が痩せにくくなってしまいます。また、消費カロリーのエネルギーも抑えられるので、痩せにくい体になります。

そもそもPFCバランスとは1日の摂取カロリーに対する「P（タンパク質）・F（脂質）・C（炭水化物）」の割合のことです。

中でも米やパンなどの炭水化物は太りやすいこともあり、炭水化物を制限するダイエットが流行っていますよね。

しかし、炭水化物の摂取量が極端に少ない場合は、「脂肪燃焼がしにくくなる・代謝が悪くなり、やせにくくなる」などのデメリットが挙げられます。

そのため、極端に摂取量を減らすのではなく、バランスよく食事を摂ることを心がけましょう。

厚生労働省の食事摂取基準2020によると、30〜60代までのPFCの摂取目標量は男女で以下の通りに指定されています。

30～49歳：たんぱく質 13～20％　脂質 20～30%　炭水化物 50～65％
50～64歳：たんぱく質 14～20％　脂質 20～30％　炭水化物 50～65％

このように、一日のうちに必要とされているエネルギー量が2,000kcalの場合は「たんぱく質20% 400kcal、脂質25% 500kcal、炭水化物55% 1100kcal」が目安になります。

PFCバランスを意識した食事を摂ると、栄養が偏ることもなくバランスの良い食事が取れるでしょう。

PFCバランスを意識した食事をとるには、以下の表を参考にてください。

PFCバランスは大切ですが、一食ごとに計算せずに1日のトータルでバランスを考えることでストレスなく継続できるでしょう。

　ダイエットに効果的な食材

ダイエットには効果的な食材がいくつかあります。食べるだけで痩せることはできないですが、脂肪燃焼の際に重要な栄養素が含まれているのでダイエットの手助けになるでしょう。

実際に脂肪燃焼の重要となる栄養素は何でしょう？

脂肪燃焼の手助けとなる栄養素は、「タンパク質・ビタミン・ミネラル」です。

タンパク質の場合、脂肪燃焼に効果ある食材は「お肉」で、特にL-カルニチンと呼ばれるアミノ酸が豊富なラム肉が最適でしょう。L-カルニチンは脂肪代謝に重要であり、脂肪酸をエネルギーに変えてくれる作用があります。

お肉といえば太ってしまうというイメージがありますが、適度に食べることでダイエットの手助けになるのは嬉しいポイントですね。しかし、食べ過ぎになると太ってしまう可能性が高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

また、ビタミンとミネラルには、炭水化物や脂質・タンパク質を分解・合成する働きがあるため、脂肪燃焼を手助けしてくれます。ビタミン・ミネラルが豊富な食べ物は旬の野菜や果物などです。

季節によって旬な野菜や果物の場合、栄養が高く、新鮮で味もいいので使用してみるといいでしょう。

タンパク質が豊富な食材は「肉・魚介・卵・牛乳」、炭水化物は「ご飯・麺・さつまいも・バナナ」、ビタミンが豊富な食材は「緑黄色野菜・豚肉・レバー」などです。

栄養価が高いメニューは「牛肉とキノコのクリーム煮」などが例として挙げられます。

牛肉とキノコのクリーム煮のレシピは以下の通りです。

【2人前の材料】

• 牛肉 180g
• マッシュルーム 5個
• しめじ 1/2
• エリンギ 1本
• バター 10g
• 水 100ml
• コンソメ 小さじ1/2
• 生クリーム 10ml
• 塩 適量
• こしょう 適量
• パセリ（みじん切り） 適量

【作り方】

1. 牛肉を食べやすい大きさに切る
2. エリンギを食べやすいサイズに切り、マッシュルームを薄切りにします。しめじは石突を取り除いておきましょう。
3. フライパンでバターを溶かし、キノコを入れて中火で炒めてから1を追加します。
4. 牛肉に火が通れば、水とコンソメを入れてしばらく煮ます。
5. 煮てきたら生クリームを加えて中火で4〜5分煮込み、塩コショウで味付けをします。
6. 皿に盛り付ければ完成です。

上記のメニューはあくまでも一例ですが、ぜひ参考にしてみてくださいね。

まずは、自分で栄養ある材料からメニューを考えて実践してみる、また、料理が苦手という方は宅食を利用して栄養満点な食事を心がけることでダイエットに成功する近道となるでしょう。

　早食いや咀嚼回数が少ない人は注意

普段から咀嚼が少なく早食いの人は太りやすいため、要注意が必要です。

食事制限を行なっているのに中々痩せないという方は、もしかすると早食いや咀嚼回数が原因で痩せにくいということが考えられます。

あまりよく噛まずに飲み込んでしまっている、飲み物で食べ物を流し込んでしまう事がある方は、満腹中枢の刺激が弱くなる可能性があり、満腹に感じにくい可能性が高いです。

満腹感は脳で信号を送ることでやっと「満腹」だと認識するため、早食いの場合は脳が満腹だと認識する前に食べ物を流し込んでしまいます。

さらに、咀嚼回数が少ないと血糖値が急激に上がり、インスリンが過剰に分泌されるので太りやすくなります。

そのほかにも、早食いには多くのデメリットがあり、生活習慣病のリスクや顔の筋力が衰えてしまう、また食後に眠気を感じやすくなるという事が挙げられます。

咀嚼が多いと、満腹中枢を刺激するため少量でも満腹感があり、血糖値の上昇の予防にもなるので食後の眠気や糖尿病予防にも効果的です。

また、咀嚼の回数が多いと口周りの筋肉をよく使うので、顔の筋肉が引き締まって小顔効果も期待できます。体だけでなく顔の筋肉も鍛えられるので咀嚼は非常に重要です。

咀嚼回数だけでなく、食べる順番を意識しておくこともポイントの一つに挙げられます。

食事をするときは「野菜→タンパク質→炭水化物」の順でインスリン分泌が緩やかになりダイエットに効果的です。

1番最初に食べるべきものは野菜や汁物で、野菜の中でも生野菜→漬物→火が通った野菜の順番で食べます。人の体は食物繊維から消化していくため、野菜を最初に食べておくことで血糖値の上昇と脂肪の吸収を抑える事が可能です。

次に主菜であるお肉や魚などのタンパク質を食べましょう。豆腐などの豆類の食材から食べ、その次にお肉や魚の順番で食べることで効果が感じられます。

最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べると、体によく腹持ちもいいので満腹に感じやすくなります。お米の中でも玄米、パンの中でも全粒粉パンなど茶色いものを摂取することでより効果に期待ができるでしょう。

また、咀嚼や食べる順番を意識していても「ながら食べ」している場合は、咀嚼回数が少なくなる傾向にあります。

スマホやテレビを見ながら食べている「ながら食べ」をしてしまうと、咀嚼回数に意識が回らず早食いをしてしまう可能性が高いです。

さらに、食事は食べ物の味や咀嚼だけでなく、見た目や香りによって脳が食事をしていることを認識しています。そのため、ながら食べの場合、脳が食事中であることを認識せず消化機能が低下するので太りやすくなり、便秘や消化不良などにも繋がるのです。

10キロ落とすためには、栄養素やカロリーコントロールも大切ですが、咀嚼回数も意識してみるとよりダイエットに効果が出るでしょう。

6.10キロ痩せるのを成功させるためのポイント

10キロ痩せることに成功させるにはどうすればいいの？と気になる方もいるでしょう。

10キロも痩せるということはハードルが高そうに感じますが、少し意識するだけで意外にも簡単に痩せることができます。

10キロ体重を落とすことをせいこうさせるには以下のポイントを抑えておきましょう。

• アプリを活用する
• 自分にあった方法を見つける
• 規則正しい生活を送る
• 質の良い睡眠を取る
• 体重に一喜一憂しない
• 食事制限や運動を習慣にする

健康的な生活を継続して、食事や運動、睡眠を正しく取っていると自分の理想の体型に近づけることができます。

通常の生活にカロリーのマイナスや運動のプラスを組み合わせるだけでも、体重は大きく変わるでしょう。

それでは、それぞれのポイントについて詳しく説明します。

アプリを活用する

ダイエットの際にはアプリを活用してみると良いでしょう。

ダイエットアプリは、体重や食事のカロリー計算、運動の内容と消費カロリーを記録することができ、ダイエットの手助けとなります。

「みんチャレ」は、ダイエットをしたい人が匿名で5人1組のチームを作り、チャットで報告や励ましをし合いながらダイエットを継続させる事ができるアプリです。

同じ目標を持った仲間と一緒にダイエットができるので、自分も頑張ろうという気持ちにさせてくれます。一人でダイエットするのは長続きしないという方に特におすすめです。

また、「あすけん」は無料で利用でき、食事の内容を記録するとカロリーや栄養素について自動で計算してくれます。

選択できるメニューは10万個以上あるので、食材をいちいち計算するのはめんどくさいという方にも最適です。

さらに、近年ではゲーム機であるSwitchでも本格的なフィットネスを楽しむことができるので、ゲーム感覚でダイエットをしたい方にはゲーム機の利用も向いています。

アプリやゲームを利用すれば自分でカロリー計算することが苦手でも簡単に計算と記録ができ、さらに栄養士からアドバイスを受けることもでき、気軽にダイエットを始められるので、まずはアプリをダウンロードしてみましょう。

自分に合った方法を見つける

10キロ体重を落とすためには、無理をせず自分にあった方法を見つけることが大切です。

ダイエットでも楽しくゲーム感覚でできるゲーム機やアプリを用いた運動や、自分の考えたメニューで追い込んでいく運動など人によって自分にあった運動はさまざまあります。

ただただいつものメニューをこなすことは長続きしないかもしれないという方はゲーム機やアプリを活用した運動、また、毎日同じメニューの運動内容をこなして効果を実感したい方には追い込み系の運動がおすすめです。

運動だけではなく食事のスタイルも自分に合った方法を見つけることが重要です。

食事管理を勉強しながらお手頃かつ健康にメニューを考えたい方は自炊が良いでしょう。自炊でもアプリやウェブ上から自分の好きなメニューを選んでレシピを検索できます。

しかし、中には毎日メニューを考えることにストレスを感じる、料理が苦手という方もいますよね。

料理が苦手な方には、健康で栄養価が高い料理を届けてくれる宅食の利用がおすすめです。

最初に背伸びをして張り切ってしまうと長続きしない可能性も高いので注意しましょう。

自分に合わない方法で運動や食事を続けていても、逆効果になってしまい中々痩せられないという状況が続く可能性も高いです。少しでも自分に合わないと感じたら、早めに切り替えていくといいでしょう。

規則正しい生活を送る

10キロ痩せるためには規則正しい生活を送ることもポイントの一つです。

規則正しい生活を送らないと、ストレスホルモンである「コルチゾール」や食欲を抑えるホルモン「レプチン」、食欲を増進させる「グレリン」に影響があります。

規則正しい生活を送ることで、コルチゾール、レプチン、グレリンに過剰に反応することを防げます。

なるべく同じ時間に起床、就寝してリズムを作り、起きてからや寝る前のルーティンを決めておくとより良いでしょう。

それでも、中々寝付けない、物事がうまく行かないなど少しのことでもストレスは溜まってしまうものですよね。

ストレスが溜まったときに過食以外でストレスを解消する方法を見つけておきましょう。運動や筋トレを趣味にすると、心も落ち着き体も引き締まるのでストレスの方法が見つからないという方は運動がオススメです。

起床時間・就寝時間、食事の時間を揃え、習慣化することで自然と健康に気をつけるようになり、ダイエットにも良い影響を与えるでしょう。

　質の良い睡眠を取る

ダイエットにおいて質の良い睡眠を取ることは非常に重要です。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、ダメージを受けた細胞の修復や再生、肌のターンオーバーにも効果があります。そのため、睡眠不足になると成長ホルモンが減ってしまうので、太りやすくなるだけでなく老化が進みやすくなるのです。

さらに、睡眠中では食欲を抑える働きがある「レプチン」が分泌されているので、睡眠不足になるとレプチンが分泌されず、逆に食欲を増進させる「グレリン」が分泌されてしまいます。

また、体重や睡眠時間によって個人差は生じますが、質の良い睡眠を取ると代謝が行われ、300〜350kcalも消費することが可能です。350kcalの消費は5キロをランニングした時のカロリーと同等となります。睡眠時間をしっかり取るだけでカロリーが消費されることは嬉しいですよね。

質の良い睡眠を取りたいとお考えの方は、7時間以上の睡眠を取ることを心がけましょう。

睡眠は長ければ長いほどカロリーの消費量は増加しますが、寝すぎると逆に質が悪くなり健康にも良くないので要注意です。

また、寝る前にスマホを触ってしまうと、光によって昼間であると脳が錯覚してしまい、眠りが浅くなったり眠れないということが起こるので、寝る前にスマホを触ることは避けましょう。

　体重に一喜一憂しない

ダイエットの中でも体重を測定すると一喜一憂してしまうことがありますよね。

ダイエットをすると毎日体重を乗ることが習慣となり、食欲を我慢したのに思っていたより増えていなかった、思っていたより減っていたという経験があるでしょう。

このように毎日体重を測って一喜一憂してしまうと、かえってストレスが溜まってしまいます。

そもそも体脂肪は一晩で急激に増えたり減ったりするものではなく、脂肪を1kg減らすためには7,200kcalも必要となります。1日で大きく変動するものではなく日々の積み重ねで増減していくものなので、1日おきの体重の増減は極力考えすぎないようにすることが大切です。

体重が増えてしまったからと言って食事を抜いてしまうと体が飢餓状態となってしまい、ホメオスタシスの防御機能が働くので益々痩せにくくなってしまいます。

もしも、極端に食事制限をしてしまって痩せにくくなってしまったという場合は、食事メニューを一度見直して栄養バランスを考えた食事を摂るようにしましょう。

また、体重や体脂肪は自分の体型がわかりやすい指標ですが、こだわりすぎるとストレスになってしまったり過度なダイエットに繋がる可能性も考えられます。

そのため、体重の一喜一憂を避けるためにも、体重を測るのは1週間に1回程度がおすすめです。毎日体重を測ることも問題はありませんが、一喜一憂せず長い目で見ることでダイエット成功へとつながるでしょう。

　食事制限や運動を習慣にする

半年ほどかけてゆっくり10キロ痩せるためには、ダイエットを習慣化すると良いでしょう。

毎日お菓子を食べていたところ、代わりに水を飲むと半年後には自然と体重が落ちています。まずは、少しずつでも良いので間食をなくしたり、食事の際のカロリーを気にすることから始めてみてはいかがでしょうか。

カロリー制限以外にも日々の生活のうちに活動量を増やし、意識的に歩くようにする、またテレビを見ながらストレッチをしてみる、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段で移動してみるなど動くことを意識してみることが大切です。

生活習慣はすぐに変えることは難しいですが、少しずつの変化を何度も行うことで脳の思考が適応してくるのでいきなり急激な変化を求めるのではなく、少しずつ生活を変えていくことがポイントの一つでしょう。

今すぐにでも変えられるようなこと、例えば「間食をなくす」「甘い飲み物ではなく水を飲む」「積極的に動くことを意識する」などから意識を変えていき、その中で筋トレや運動、食事制限を取り入れることで10キロ体重を減らしていくことができます。

まずは1週間続けられるかどうかを試してみて、自分にあっていると感じたら長期的に行い習慣化していきましょう。

7.10キロ痩せるダイエットについての注意点

10キロ痩せる際にはいくつか注意点があります。

• 10代の注意点：成長段階のため栄養をしっかりとる。代謝も高いので部活で消費も可能
• 20代の注意点：環境が変わることが多いためストレスに注意。食事はバランス良く
• 30代の注意点：妊娠・出産などでホルモンバランスが変わる。お付き合いのビールにも注意
• 40代の注意点：基礎代謝が落ちてくるので、意識して生活に運動を取り入れる
• 50代の注意点：更年期でホルモンバランス崩れ、自律神経も狂いがち。無理は禁物。

年代によって注意しておきたいポイントは異なります。

しかし、全員に共通して言えることは無理のない自分にダイエットをするということです。過度なダイエットや自分に合っていないダイエットは、ダイエットの失敗だけでなく健康面にも悪影響を及ぼします。

食事制限をしすぎてしまった場合は、ホメオスタシスの影響でカロリーを消費しないように身体がセーブするため、痩せにくい体になってしまう可能性が高いです。

また、過度な運動は腰や脚などに負荷を与え、無理な姿勢で続けた場合には身体を痛めつけてしまい続けていくことが難しくなります。

何事もやりすぎないよう、適度な食事制限と運動を心がけることが大切です。

ここでは、10キロ痩せる上で具体的にどのようなポイントを注意するべきかを紹介します。

無理な断食や激しい運動で挫折しない

無理な断食や激しい運動は挫折の原因になりうるので要注意です。

断食は手っ取り早く体重を減らすことができるので、近年ではプチ断食やファスティングが流行しています。

しかし、ファスティングの本来の目的は消化の負担となる臓器を休ませることであり、ダイエットを目的とはしていません。また、断食ダイエットはリバンドが激しいとも言われており、痩せる目的のはずが逆に太ってしまうという可能性も高いです。

無理な断食はしないように、また、りんごダイエットやきゅうりダイエットなどの偏った栄養バランスのダイエットはせず、適度な食事制限を行うことをおすすめします。

栄養が足りていない方といって過度なサプリメントの接種は栄養バランスが崩れてしまう原因にもなるので要注意です。

また、激しい運動はリバウンドだけでなく貧血や過食症など健康被害を招くこともあります。そもそもきつすぎる運動は続かないことが多く、継続して行わないと筋肉量も落ちてしまうのでまずは10分〜15分など短い時間を決めて運動していくことがおすすめです。

運動の時間が取れないから夜にジムに通う、夜に激しい運動を行ってしまうと、寝付きが悪くなり睡眠に悪影響を与えるので、運動は昼〜夕方に行いましょう。

チリも積もれば山となるの精神

10キロ体重を落とす上では、短期間で大きな成果を得るという精神よりもチリも積もれば山となるという精神を持って挑むことが大切です。

2ヶ月で10キロ絶対痩せる！という目標を定めても短期間でダイエットするとなると、極度な食事制限や過度な運動はそもそも継続できずに挫折してしまうおそれがあります。

ダイエットを始める際には、小さなことからはじめて、徐々にできることを増やしていくようにすることで習慣化に繋がっていくでしょう。

例えば、1日30ｇ痩せると1ヶ月で900ｇ、年間で考えると10キロ痩せることができます。半年で10キロ痩せるためには1日60ｇになりますが、1日どれくらい痩せればいいかで考えるとなんだかできそうな気がしてきますよね。

しかし、この逆も然りで、反対のことを習慣化してしまうと半年〜1年で簡単に10キロ太ってしまうので気をつけましょう。

ダイエットを始める際には、まずは少ない運動量や筋トレでも良いのでスキマ時間で取り入れていくことで半年〜1年後には10キロ痩せることも夢ではありません。

努力は必ず実を結ぶので、無理なダイエットではなくまずは日常生活でできる小さいことから意識していくことでダイエット成功に繋がります。

何より体調を崩さないこと

これまでダイエットでは食事制限や運動が大切であることを何度も述べてきましたが、それよりも大切なことは「体調を崩さないこと」です。

もうすぐ夏が近いから急いで痩せないといけない、今すぐこの体を引き締めたいとそのように短期間で効果を実感したい気持ちは多くの人が共感するでしょう。

しかし、短期間でダイエットをするということは肉体的にも精神的にも負担がかかってしまいます。

また、極端な食事制限をしているのに過度な運動をしてしまうと栄養が足りなくなってしまい、栄養不足やストレスによって体調を崩してしまう可能性が極めて高いです。

体調を崩してしまうと、その間に筋肉量が減ってしまいリバウンドしてしまい、逆に太ってしまった痩せにくい体になってしまったということも考えられます。

体調を崩さないためにも、カロリー制限も運動も自分に合っている量と方法を地道にコツコツと積み重ねていきましょう。

また、ダイエットにも健康にも睡眠は何よりも重要です。睡眠時間を削って運動をするとかえって健康被害が現れるので睡眠時間もしっかり取るように心がけましょう。

万が一ストレスが蓄積して思わず暴飲暴食してしまいそうになったときは、代わりにストレス解消になる趣味を見つける、運動をするなどをして気を紛らわせることも大切です。

停滞期はダイエットをする上で誰もが経験するので、体調を崩しているときとの違いを見分けるようにしましょう。

8.10キロ痩せるダイエットに関するよくある質問

10キロ痩せるといってもまだまだ疑問に思うことがあるという方も多いでしょう。

そこで、多くの人が疑問に思う点をいくつかまとめました。

• 10キロ痩せるダイエット中はお酒を飲んではいけませんか？
• 実際のところ、10キロ痩せる近道はやはり断食なのでは？
• 10キロ痩せるのにサプリメントは飲んだ方が良い？
• 10キロ痩せる決心をしてから半年、目標を達成できませんでした
• 10キロ痩せるのに朝白湯を飲むといいと聞きましたが？
• 10キロ痩せるとどんな変化がありますか？

ダイエットをしていくとわからないことも多く、助けを求めるにしても周りには聞きにくいという状況もありますよね。

是非本記事を参考にダイエットをする上で疑問点を解消してくださいね。

また、少しでも危険やおかしいと感じたら、ここに書いていることに限らず病院に行って専門家に相談するようにしましょう。

10キロ痩せるダイエット中はお酒を飲んではいけませんか？

基本的にお酒はおすすめしません。

お酒は糖質量が多く、肝臓でアルコールが優先的に分解されるので代謝が低下してしまいます。そのため、代謝できなかったエネルギーは脂肪となってしまうので、毎日お酒を飲み続けているとお腹がぽっこりと出てしまう可能性が高いです。

また、お酒を飲む際には、食事やおつまみが進んでしまいカロリーオーバーになってしまうことがあります。お酒はあまり飲んでいないけれど最近太ってしまったという方は、お酒と一緒に食べているおつまみが原因かもしれません。

そのため、ダイエット中にお酒を飲むことは極力避けるようにしましょう。

それでも、ストレス解消する方法がお酒を飲むということという方は、糖質が少ないものを選び、おつまみのカロリーにも気をつけ、事前にお酒を飲む量もきめておくことをおすすめします。

太りやすいお酒の例としては、糖質が含まれているビール、ワイン、日本酒、また砂糖が含まれている、チューハイ、果実酒などです。

逆に太りにくいお酒は、ハイボール、糖質ゼロのビール、焼酎、ウイスキーなど糖質ゼロの蒸留酒が挙げられます。しかし、このようなお酒を飲む際にも「割り方」に注意して、水やお茶、炭酸など糖分を含まない方法で飲むと良いでしょう。

実際のところ、10キロ痩せる近道はやはり断食なのでは？

断食は、若くて体力が合っても危険なダイエット方法の一つです。

人間は生きていく上で食事することは必要なので、無理に断食をしてしまうと栄養不足になったり、体調不良になったりとダイエット以外にも大きく影響を与えます。

断食だからといって何も食べない、何も飲まない行為は非常に危険です。断食といえば何も食べてはいけないんでしょ？と勘違いしている方も多いですが、栄養を取らないと筋肉が減少してしまい痩せにくい体になってしまうこともあります。

また、突然断食してしまうということも危険で、断食を行う際には事前に準備期間と回復期間を設けなければいけません。

普段は普通に食事をしていたのに、ある日突然食事を取らなくなると体脂肪を蓄えないといけないと脳が命令してしまい、体脂肪が増えやすくなります。

断食をすると栄養が足りずに体力が落ちてしまい、免疫力を低下させます。免疫力が低下してしまうと風邪や病気になりやすく、体調不良になる可能性が高いです。また、身体だけでなく精神的にもダメージが大きいのでダイエット以上に健康被害が出る恐れがあります。

正しい知識や適切な方法で断食をすることはダイエットに効果が期待できますが、基本的には断食でのダイエットはおすすめしません。

10キロ痩せるのにサプリメントは飲んだ方が良い？

サプリメントを飲むとダイエットの補助になり、栄養をバランスよく取ることができます。

しかし、サプリメントを過信すると栄養が偏ってしまうので、あくまでも「補助」という事を理解してサプリメントを摂取しましょう。

近年では、ダイエットサプリメントというものもあり、ダイエットする上で一度は検討したことがあるという方も多いのではないでしょうか？

ダイエットサプリは飲むだけで痩せることはなく、食事制限や運動をしている際に効果が発揮されます。そのため、「飲むだけで痩せる！」と謳っているサプリメントには要注意です。

もしも、必要な栄養素があるという場合はサプリメントに頼るのではなく、なるべく食品から摂取するようにしましょう。

サプリメントの場合、過剰に摂取してしまう可能性が高く、過剰摂取してしまうと胃の不快感や嘔吐をしてしまうなど健康被害が出てしまうことがあります。

食事制限のしすぎで足りない栄養をサプリメントで摂取すると、健康的に痩せる事はできないのでできるだけサプリメントには頼らず食事から栄養を取ることを心がけましょう。

また、どうしてもサプリメントから摂取したい栄養がある場合は、摂取する量に気をつけて飲むことで正しく利用できます。

10キロ痩せる決心をしてから半年、目標を達成できませんでした

ダイエットの目標体重に届かなかったという方は、一度何が原因だったのかを考えてみましょう。

ダイエットで目標を達成できなかった際には必ずなにか原因があります。

例えば、お子さんのいる家庭の場合ではお菓子を買い置きしてしまっており、暇な時間についついつまみ食いしてしまった、また、外食や惣菜を主食に食事していることが多かったという場合は、知らないうちにカロリーオーバーとなってしまっていたという可能性が高いです。

また、食事での心当たりがないという場合は、運動を挫折している時があった、または無理な設定で運動を始めていて途中で諦めてしまったということはありませんか？

途中で運動を止めてしまうと筋肉量が減ってしまい、元の体に戻ってしまうため食事制限をしていても痩せにくくなっているということが考えられます。

食事や運動で知らない間にサボってしまっている期間があった場合は、次は同じ失敗をしないように継続できるメニューを考えておくことで目標体重を達成できるでしょう。

食事や運動もしっかりとしていて、心当たりがまったくないという場合は体調不良や甲状腺以上、腎不全などの病気の可能性もあるので病院や専門家に相談してみることをおすすめします。

10キロ痩せるのに朝白湯を飲むといいと聞きましたが？

朝に白湯を飲むことはダイエットに効果的です。

白湯を飲むことで体内を温めることができるので、基礎代謝が上がり、飲んだ直後から全身の血のめぐりが良くなります。

内蔵温度を上げると基礎代謝が上がるので、脂肪燃焼が行われ痩せやすい身体へと導いてくれるのです。朝に白湯を飲むことと飲まないことでは半年後の変化の現れ方も異なります。

また、白湯を飲むことで体内に蓄積されている老廃物を体外へ排出する働きが活発になるので、肝臓や腎臓などの機能が活発になり体内の内臓機能も浄化されます。また、体内にある余分な水分も尿として排出してくれるので、便秘やむくみ解消にもなり体重が減る可能性が高くなります。

やかんやなべで水を沸騰させ、沸騰してから10分程度待つことで白湯は簡単に作ることができるので朝は忙しいという方でもお手軽に試すことができるでしょう。

朝の白湯はもちろん、バランスの良い食事と適度な運動をおこなうことでより効果的にダイエットが行えます。朝だけでなく、3度の食事中に1杯ずつゆっくり飲むことでより効果を実感できるでしょう。

運動や食事制限は行っているけど、白湯は飲んでいなかったという方はぜひ朝に白湯を飲むということを取り入れてみてはいかがでしょうか。

10キロ痩せるとどんな変化がありますか？

10キロ痩せると体を引き締めるだけでなく、目標を達成したという成功体験で自分に自身を持てるようになるでしょう。

10キロ痩せることで変化する見た目は、ウエストや脚、顔も今までとは違ってスッキリした印象を与えることができます。腰回りや太もももスリムにすることができるので、正面からだけでなく横から見たときもスッキリしてファッションの幅も広がるでしょう。

10キロ痩せる前には着ることができなかった服や、今まで着たいと思っていたけれど中々手が出せなかった服でもおしゃれに着こなすことも可能です。

しかし、痩せ過ぎは健康面でも非常に危険なので標準体重を目指すことが見た目も健康面でもより良いでしょう。

また、体重の変化が激しい急激なダイエットは不健康でリバウンドしやすい傾向にありますが、事前に目標を設定して計画的にダイエットを行うと生活習慣も改めることができるので、規則正しい生活を送れます。

10キロ痩せることで自分の目標を達成できたという自信になり、意思の強さや健康意識の向上にもつながるので、目標を達成したからと言ってダイエット前の生活には戻さないようにすることが大切です。

ダイエット中のルーティンを習慣化し「日常」にしていくことで、リバウンドすることもなく健康的な生活が送れるでしょう。

ダイエットをすることで体の変化への影響だけでなく、心身ともにいい影響を与えられるので、目標に達成しなかったといって諦めず、根気強く頑張っていくことも重要です。

9.まとめ｜10キロ痩せるのは難しくない！地道にコツコツと

本記事では、10キロ痩せるためすることを具体的に説明しました。

その結果、ダイエットする上で大切なことは

• 食事制限
• 筋肉量の増加
• 有酸素運動
• 無理のない範囲でのダイエット
• 健康管理

であることがわかりました。

ダイエットする上で何よりも大切なことが「健康」であり、体調不良を起こしてしまっては元も子もありません。

短期間で無理なダイエットをすると、食事制限のし過ぎ、過度な運動をしてしまい体調を崩してしまいます。

何よりも大切なことは、自分の体であり健康です。正しくダイエットを行うためにも、自分に合ったダイエット法を見つけて、自分のペースでコツコツと進めていきましょう。

また、一人ではダイエットを挫折してしまいそうという方は、アプリや動画、またSNSを活用して仲間を見つけて一緒にダイエットを行うと、励まし合いもできモチベーションを高め合うこともできるので、楽しくダイエットが行なえます。

ネット上には様々なダイエット情報が共有されており成功したという声も多く見るため、ついつい目移りしてしまい流行のダイエットを行ってしまいがちですよね。そんな時でも、情報の取捨選択を行い、惑わされず根気強くダイエットすることで成功への近道となります。

誰でも簡単に痩せられるという方法はありませんが、食事制限を行い、筋トレ・有酸素運動など大原則を守って毎日積み重ねていくと10キロ痩せることは可能です。

流行のダイエットに踊らされず、王道のダイエット・自分に合ったダイエット方法を行うことが何より重要なので、無理はせずに正しい方法でダイエットをしていきましょう。